Daha az stres, daha az endişe ve anı daha sık yaşama yeteneği. Mindfulness çoğu zaman aşırı meşgul ve koşuşturmalı yaşamlarımızda gereklidir. Ama pratikte ne içeriyor? Mindfulness ne işe yarıyor?
Yaşamın içerisinde sürekli sürükleniyor; sürekli koşuyor, zıplıyor, uçuyor ve bazen düşüyoruz. Sonra kendimizi toparlayıp tüm bu süreci yeniden yaşıyoruz. Başka bir deyişle: Son derece meşgulüz ve sürekli geleceğe bakan taraftayız. Yani her zaman eylem modunda olmak normal yaşam tarzımız haline gelmiş gibi görünüyor; ancak insanlar gerçekten bu hızda yaşamak için tasarlanmamıştı. Ve bu yolun sonu çoğunlukla; konsantrasyon sorunları, huzursuzluk, yorgunluk, rahatsız uyku, yüksek tansiyon, (kronik) ağrı ve stresle ilgili diğer birçok semptoma kapı aralıyor.
Neden Mindfulness?
Sürekli çalışan bir motor sonunda aşırı ısınır. Telefonunuzu şarj etmeyi unuttuysanız, çalışmayı durduracaktır. Bunu inkâr edebilir misin? Ama gel gör ki; hepimiz bu şekliyle ilerlemeye devam edebileceğimizi düşünme eğilimindeyiz.
Mindfulness, vücudunuzdaki stres hormonlarını ve gerginliği azaltır. Ayrıca beyninize iyileşme şansı verir. Mindfulness’ı düzenli olarak uygulayan insanlar değişime daha kolay uyum sağlar, daha iyi anılara sahiptir ve çalkantılı duygularla başa çıkmada çok daha iyidir. Farkındalık, yaşam kaliteniz için ödüllendirici bir yatırımdır, ancak buna alışmak kesinlikle zaman ve sabır gerektirir.
“ Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre 8 hafta düzenli meditasyon yapan kişilerin beyin fonksiyonlarında değişim gözlenmiştir. “
Mindfulness ne içeriyor?
Mindfulness, dikkatinizi şu anda yaşadığınız deneyimin tamamen farkına varmanız için odaklamanın bir yoludur. Mindfulness uyguladığınızda, geçmişi düşünmüyorsunuz veya geleceğe bakmıyorsunuz. Tüm dikkatinizi şimdi ve burada olanlara veriyorsunuz. Ortaya çıkanları gözlemlersiniz, ancak herhangi bir yargıda bulunmaktan kaçınmaya çalışırsınız. Beyninin uydurmayı sevdiği hikayelere kendini kaptırmıyorsun.
Mindfulness/Farkındalığın kökenleri psikoterapiye dayanır ve ilk kez 1979’da yöntemi geliştiren moleküler biyolog Jon Kabat-Zinn sayesinde Amerika Birleşik Devletleri’nde ortaya çıkmıştır. Temel olarak mindfulness; örneğin sekiz haftalık standart bir program şeklinde öğretilebilen bir yaşam felsefesidir. Çeşitli pratik egzersizler ve meditasyonlar kullanarak, günün herhangi bir saatinde mindfulness uygulamaya başlayabilirsiniz.
Peki bunu nasıl yapacaksın? “Dikkati Eğitmek!”
Mindfulness, dikkatinizi açıklık, merak, nezaket ve esneklikle odaklamanıza izin veren çok çeşitli beceriler için kullanılan terimdir. Peki, bunu nasıl yapıyorsun?
Her şeyden önce, kendinize zaman ayırmanız ve çıtayı çok yükseğe koymamanız gerekiyor. “Küçük başla. Herhangi bir beceride olduğu gibi, yetkin olmak ve yetkin kalmak istiyorsanız, pratik yapmaya devam etmeniz gerekir. Günde saatlerce meditasyon yapmanıza gerek yok; her gün birkaç dakikanızı etrafınızda olup bitenlere odaklanarak geçirerek dikkatinizi eğitebilirsiniz.”
Bu anlamda, mindfulness/farkındalık daha çok bir yaşam biçimidir. Mindfulness eğitimi hakkında konuştuğumuzda, bazen nefesinizi gözlemlemek veya vücudunuzu taramak gibi fiziki meditasyon egzersizlerinden bahsediyoruz. Ancak mindfulness pratiği yapmanın sonsuz yolu var. Örneğin, yemeğinizi dikkatli bir şekilde yemeyi veya bisiklet sürerken çevrenize dikkat etmeyi deneyebilirsiniz.”
Bugün ne yapabilirsiniz?
Daha dikkatli olmak için bugünden başlayabilirsin.
Pratik, iyileştirir! Ancak, genellikle oldukça ısrarcı olabilecek düşüncelerle dolu bir kafanız olduğunda bu kolay değildir.
Özetlemek gerekirse, bugün bir başlangıç yapmak için uygulayabileceğiniz bazı pratik ipuçlarını paylaşmak istiyorum. Gelecek hafta boyunca her gün bu egzersizleri denemeye ve mindfulness sizin için neler yapabildiğine kısa da olsa şahit olmaya ne dersin?
Üç Dakikalık Derin Nefes Egzersinleri
Her gün belirli bir saatte şu egzersizi yapın: Üç dakika boyunca nefesinize odaklanın.
Tüm dikkatinizi günlük rutin bir aktivitenize verin
Günlük rutininizden örneğin; dişlerinizi fırçalamak, merdiven çıkmak, duştan sonra kurulanmak, ellerinizi yıkamak gibi bir aktivite seçin. Akabinde bu aktiviteyi bir hafta boyunca normalde olduğundan daha fazla bir odakla yapın.
Odaklanarak yaşayın.
Tüm dikkatinizi ve tüm duyularınızı harekete geçirerek, yemek yerken her öğünden aldığınız ilk lokmaya verin. Bu, gazete okuyamayacağınız, telefonunuza bakamayacağınız, TV izleyemeyeceğiniz veya şimdiden bir sonraki lokmanızı düşünemeyeceğiniz anlamına gelir.
Olumsuz düşünceler düşünürken kendinizi yakalayın
Bir hafta boyunca, en yaygın ilk üç otomatik olumsuz düşüncenizin daha fazla farkına varın. Onları tanımlayın (“bu onlardan biri”) ve onlara bir etiket verin (“bu sadece bir düşünce”).
Her günün sonunda durumu yansıtan bir günlük tutabilirsiniz.
